Knochen und Gelenke

Unsere Knochen und Gelenke sind das Gerüst, das uns aufrecht hält. Dabei setzt sich das menschliche Skelett aus mehr als 200 Knochen und unzähligen Gelenkverbindungen zusammen. Sie sind dafür verantwortlich, dass wir uns im Raum bewegen können – meist ganz unbewusst! Ob beim Sport, im Tanzkurs oder bei der Gartenarbeit – gesunde Knochen und Gelenke machen all das möglich und sind für die tägliche Leistungsfähigkeit unverzichtbar.

Von wegen knochentrocken…

Das Knochengewebe besteht aus einem Netzwerk lebender Knochenzellen, die in einer harten Substanz, der so genannten Knochenmatrix, eingebettet sind. Über ein System feinster Blutgefäße werden die Knochenzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen, wie Vitaminen und Mineralien versorgt, die sie für Wachstum und Regeneration benötigen. Je nach Struktur und Größe unterscheidet man unterschiedliche Knochentypen. Ihre Größe reicht von wenigen Millimetern, wie z. B. Ohrknöchelchen, bis hin zu großen Oberschenkelknochen.

Bei Gelenken, wie z. B. dem Hüft- oder Kniegelenk, sind die aneinander grenzenden Gelenkflächen mit elastischem Knorpelgewebe überzogen, das für eine reibungsarme Beweglichkeit der Gelenke sorgt. Auch die Bandscheiben der Wirbelsäule und die Menisken im Kniegelenk bestehen aus Knorpelgewebe. Um diese schützende Schicht zu erhalten, muss das Knorpelgewebe mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Sie binden Feuchtigkeit im Gewebe und helfen so, Druck und Bewegungen abzufedern. Regelmäßige Bewegung ist dabei sehr wichtig, da Nährstoffe dadurch besser in den Knorpel transportiert werden.

Welche Rolle spielt die Ernährung und die Zufuhr von Nährstoffen für die Gesunderhaltung von Knochen und Gelenken?

Schon von klein auf lernen wir, dass wir Calcium zum Erhalt unserer Knochen in ausreichender Menge zuführen müssen. Milch- und Milchprodukte, wie z. B. Quark sind dabei die Calcium-Quellen, die uns als erstes einfallen. Wer Probleme mit der darin enthaltenen Lactose hat, kann auf lactosefreie Produkte oder pflanzliche Alternativen umschwenken, denn auch einige Gemüsesorten, wie z. B. Brokkoli, sind wertvolle Calciumlieferanten. Auch gut zu wissen: einige Käsesorten sind von Natur aus arm an Lactose, z.B. Emmentaler, Bergkäse oder Gouda. Und auch ein Mineralwasser, das reich an Calcium ist, kann die tägliche Portion Milch ersetzen.

Die Milch macht‘s – aber nicht nur!

Was die wenigsten wissen:  Damit unser Körper das Calcium optimal nutzen kann, benötigt es einen zusätzlichen Helfer: Vitamin D. Es sorgt für eine ausreichende Aufnahme und Speicherung von Calcium in den Knochen. Darüber hinaus ist es noch für eine große Anzahl weiterer Stoffwechselvorgänge von Bedeutung. Vitamin D ist dabei ein besonderes Vitamin, da es vom Körper unter UV-Strahlung selbst gebildet werden kann. Dafür müssen täglich etwa 30 Minuten Sonnenstrahlung an ein Hautareal mit der Fläche von Gesicht, Armen und Beinen gelangen.

Vitamin C, das in vielen Zitrusfrüchten und Hagebutten aber auch in einigen Gemüsesorten wie Paprika oder Brokkoli enthalten ist, trägt zu einer normalen Kollagenbildung in Knochen und Knorpeln bei.

Die folgenden Vitamine und Mineralstoffe wirken sich positiv für die Gesunderhaltung von Knochen und Gelenken aus:

NährstoffeEnthalten z.B. in

Calcium (Referenzmenge*: 800 mg)  

Emmentaler Käse (ca. 78 g**)
Grünkohl (ca. 380 g**)

Vitamin C (Referenzmenge*: 80 mg)

Hagebutten (ca. 6 g**)
Paprika (ca. 70 g**)

Vitamin D (Referenzmenge*: 5,0 µg)

Lachs (ca. 30 g**)
Steinpilzen (ca. 160 g**)

Vitamin E (Referenzmenge*: 12 mg alpha-TE)   

Weizenkeimöl (ca. 7 g**)
Erdnüsse (ca. 110 g**)

Mangan (Referenzmenge*: 2,0 mg)

Haferflocken (ca. 40 g**)
Walnüssen (ca. 100 g**)

Zink (Referenzmenge*: 10 mg)

Vollmilch (2,6 l**)
Rinderleber (ca. 210 g**)

Selen (Referenzmenge*: 55 µg) 

Kabeljau (ca. 200 g**)
Kokosnuss (ca. 7 g**)

* Referenzmenge nach Lebensmittelinformationsverordnung
** erforderliche Lebensmittelmenge gemäß Referenzmenge

Was können Sie selbst tun, um Knochen und Gelenke gesund zu erhalten?

Mit diesen Tipps tun Sie nicht nur Ihren Knochen und Gelenken etwas Gutes:

  • Wer rastet der rostet! An dieser alten Weisheit ist wirklich etwas dran. Wer sich regelmäßig bewegt, sorgt dafür, dass Knochen und Gelenke beweglich bleiben.
  • Bestimmte Sportarten sollten Sie lieber unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers/unter Anleitung durchführen, der Sie bei der richtigen Durchführung der Übungen kontrolliert und dafür sorgt, dass diese Ihrem Körper auch richtig nutzen
  • Tragen Sie so oft wie möglich flache Schuhe oder laufen Sie barfuß, um Ihre Knochen und Gelenke zu entlasten. Achten Sie auf das richtige Schuhwerk. Gönnen Sie sich auch mal eine Pause von den High Heels.
  • Sonnenlicht kurbelt die körpereigene Produktion von Vitamin D an. Gönnen Sie sich daher öfter einen Spaziergang. Vergessen Sie dabei im Sommer aber auch nicht den Sonnenschutz!

Vitamine und Mineralstoffe für gesunde Knochen und Gelenke:

Für gesunde Knochen ist eine ausreichende Zufuhr an Vitamin C wichtig, denn es trägt zur normalen Kollagenbildung bei, welche die normale Funktion der Knochen unterstützt. Zusammen mit Vitamin D, Mangan und Zink trägt es zur Erhaltung normaler Knochen bei. Hierfür wird außerdem Calcium benötigt. Vitamin C ist aber auch für den Erhalt gesunder Gelenke wichtig, da eine normale Kollagenbildung auch die normale Funktion der Gelenke unterstützt. Vitamin E, Mangan, Selen und Zink tragen außerdem zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Verzehrsempfehlung Trivital® cardio/gastro/meno/mental: Täglich jeweils 1 Kapsel morgens und abends. Verzehrsempfehlung Trivital® arthro: Täglich jeweils 2 Kapseln morgens und abends. Die empfohlene Verzehrsmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.